Йога для укрепления иммунитета
Крепкий иммунитет – это здоровая лимфатическая система. Как известно, лимфа снабжает клетки питательными веществами, а также собирает отмершие вирусы, микробы и лейкоциты, выводя их затем через лимфатические узлы. Ускорение тока лимфы повышает интенсивность обменных процессов, а ее застой ухудшает состояние клеток и тканей, приводя к интоксикации. Чтобы избежать простуды и гриппа, регулярно выполняйте комплекс асан, стимулирующих циркуляцию лимфы.
В отличие от крови, которая приводится в движение посредством сердечных сокращений, лимфа активизируется за счет сокращения мышц всего тела. Еще Б.К.С. Айенгар заметил, что на лимфатическую систему интенсивно воздействует сила тяжести. Именно поэтому для повышения иммунитета в период сезонных простуд йога-терапевты рекомендуют Уттанасану (Наклон вперед из положения стоя) и Сарвангасану (Стойку на плечах). В этих позах голова находится ниже уровня сердца, лимфа приливает к органам дыхания, а когда мы возвращаемся в исходное положение, под воздействием силы тяжести направляется к лимфоузлам, где и очищается.
Выполняя асаны лежа, помещайте под голову опору – так лимфа сможет беспрепятственно двигаться по носоглотке. Работайте в асанах от 2 до 5 минут, делая глубокие вдохи и выдохи от диафрагмы. Помните, что данный комплекс является не лечебным, а профилактическим. Не практикуйте перевернутые позы, если у вас насморк, кашель или температура. К практике можно будет приступить только тогда, когда пройдет острый период.
Прежде чем начать
Дышите
Сядьте удобно, закройте глаза и дышите, постепенно удлиняя вдохи и выдохи. Расслабьте губы, челюсть, язык и горло. Расслабьте и смягчите кожу лица.
Поприветствуйте
Выполните 3–5 циклов любой вариации Сурья Намаскар, чтобы ускорить циркуляцию лимфы.
По завершении
Отдохните
Лягте в Шавасану (позу Мертвеца). Положите голову на сложенное одеяло. Расслабьте руки и ноги. Останьтесь в Шавасане на 10–20 минут. При остаточных проявлениях простуды – небольшом кашле и насморке – выполните Шавасану лежа на боку.
1. Баласана
Поза Ребенка с опорой
Сядьте на пятки, соединив большие пальцы ног и разведя колени в стороны. Наклонитесь вперед. Опустите лоб на пол или на опору – кирпич, сложенное одеяло или болстер, – в этом положении шея лучше расслабится. Опустите руки на пол перед собой, слегка разведя локти в стороны.
2. Адхо Мукха Шванасана
Поза Собаки мордой вниз с поддержкой
Из Баласаны вытяните руки вперед и прижмите ладони к полу. Подверните пальцы ног, подайте корпус вперед, раскройте грудную клетку и войдите в Адхо Мукха Шванасану. Опустите голову на опору. Поднимайте седалищные кости к потолку, сохраняйте крепкими мышцы бедер и не сгибайте руки в локтях.
3. Празарита Падоттанасана
Наклон вперед с широко расставленными ногами
Из Адхо Мукха Шванасаны шагайте стопами вперед до тех пор, пока они не окажутся рядом с ладонями. Не округляя спины, поднимитесь. Расположите стопы на ширине 120 см друг от друга и наклонитесь вперед. Опустите голову на пол или на кирпич. Прижмите ладони к полу, расположив их параллельно внутренним частям стоп.
4. Уттанасана
Наклон Вперед из положения стоя с опорой
Выйдите из Празарита Падоттанасаны, поместив руки на бедра. Оказавшись в вертикальном положении, сблизьте стопы так, чтобы они оказались на ширине таза, и на выдохе наклонитесь вперед. Опустите голову на опору. Захватите пятки ладонями и мягко приближайте корпус к ногам.
5. Ширшасана
Стойка на голове
Выйдите из Уттанасаны. Встаньте на четвереньки. Переплетите пальцы рук, опустите предплечья на пол перед собой, прижав их к коврику. Опутите макушку на пол, в “чашу рук”, а затылок придерживайте переплетом ладоней. Выпрямите ноги и поднимите их вверх. Если вы неуверенно стоите в Ширшасане в центре, выполняйте позу у стены. Новичкам не стоит осваивать Ширшасану по материалам журнальных статей. Найдите опытного учителя, так как неправильное выполнение этой асаны может травмировать шею.
6. Сарвангасана
Стойка на Плечах с опорой
Лягте на спину, разместив плечи у края стопки из 3–4 сложенных одеял. В этом положении плечи и большая часть шеи лежат на опоре, а одна треть шеи и затылок – на полу. Положите ладони на спину и, поддерживая себя руками, поднимите ноги вертикально вверх. Не разводите в стороны локти – верхние части рук должны оставаться параллельны друг другу. Прижимайте плечи и локти к одеялам.
7. Халасана
Поза Плуга с опорой
Из Сарвангасаны опустите ноги за голову. Подверните пальцы ног. Вытяните руки за спиной и переплетите пальцы, прижимая плечи и предплечья к опоре. Чтобы поднять бедренные кости вверх и увести их как можно дальше от головы, активизируйте четырехглавые мышцы (мышцы передней поверхности бедра). Поддерживая себя за спину руками, выйдите из Халасаны.
8. Джатхара Паривартанасана
скручивание желудка
Лягте на пол и приведите колени к груди. Направляя левый бок к полу, отпустите ноги вправо, разогнув их в коленях. Захватите внешний край левой стопы правой ладонью или накиньте на стопу ремень. Если чувствуете боль в пояснице, выполняйте позу с согнутыми ногами. С каждым выдохом скручивайте живот влево. Затем выполните асану в другую сторону.
9. Сету Бандха Сарвангасана
Поза Построения моста с опорой
Лежа на спине, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Поднимите таз и поместите под крестец кирпич, поставив его вертикально. Прижмите внешние края плеч к полу и поднимите корпус, расширяя всю его переднюю поверхность, особенно грудную клетку и область ключиц.
10. Сиддхасана
Поза Адепта
Сядьте на край одного или нескольких сложенных одеял и перекрестите ноги, сблизив пятки. Убедитесь, что колени расположены ниже подвздошных костей. Опустите ладони на колени. Удлините боковые линии корпуса и поднимите грудину вверх. Чтобы расширить верхнюю часть легких, представьте, что под мышками вы удерживаете небольшие воздушные шарики. Дышите глубоко, концентрируясь на вдохах.
